4 Jenis Beras yang Lebih Sehat daripada Beras Putih, Apa Saja?

by joe han
0 comment

KOMPAS.com –  Beras jadi makanan pokok untuk beragam masyarakat di dunia, termasuk Indonesia. Jenis yang paling umum dikonsumsi adalah beras putih.

Namun sesungguhnya ada lebih dari 40 ribu jenis beras di dunia, menurut informasi dari The Rice Association. Ada beberapa jenis beras yang dianggap lebih sehat daripada jenis lainnya. Misalnya beras coklat atau merah yang dianggap lebih sehat daripada beras putih. Dilansir dari The Huffington Post Australia, beras putih biasanya dicerna dengan cepat. Jika kamu memakan beras putih terlalu banyak, maka bisa menyebabkan penyerapan karbohidrat yang terlalu banyak.

Mengutip Healthline, jenis-jenis beras yang ada di dunia biasanya berbeda dari segi warna, rasa, dan tingkat nutrisi. Beberapa jenis beras punya nutrisi yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut ini beberapa jenis beras yang punya karakteristik nutrisi yang paling menonjol di antara yang lain. Bahkan bisa dibilang lebih unggul daripada jenis beras putih.

1. Beras coklat

Ilustrasi beras cokelat

Untuk mendapatkan beras coklat, lapisan luar pelindungnya yang disebut hull harus dihilangkan. Berbeda dari beras putih, beras coklat masih memiliki lapisan dedak dan sekam yang mengandung banyak sekali nutrisi. Contohnya, beras coklat mengandung antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin.

Senyawa ini berperan penting dalam mencegah berbagai penyakit. Mengonsumsi makanan yang kaya akan flavonoid bisa menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung dan beberapa jenis kanker. Beras coklat memiliki jumlah kalori dan karbohidrat yang mirip dengan beras putih. Beras putih sendiri sudah tak memiliki lapisan dedak. Namun beras coklat punya serat tiga kali lipat lebih tinggi dari beras putih dan punya kandungan protein lebih tinggi. Serat dan protein bisa memberikan rasa kenyang dan membantumu menjaga berat tubuh yang ideal.

Beras coklat juga punya tekstur yang lebih kenyal daripada beras putih, dengan rasa kacang-kacangan yang cukup kuat. Dalam hal indeks glikemin, beras coklat punya tingkat medium. Artinya, kamu akan kenyang lebih lama jika memakan beras coklat dibandingkan dengan beras putih. Dengan mengonsumsi beras coklat juga bisa membantu aliran gula darah dan insulin, hormon yang membantu menjaga tingkat gula darah tetap sehat. Dalam sebuah studi, orang dewasa obesitas yang mengonsumsi 200 gram beras coklat selama lima hari memiliki kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah yang sama.

2. Beras hitam

Beras hitam mengandung antioksidan.

Varietas beras hitam yang berasal dari Indonesia atau beras hitam melati dari Thailand punya warna hitam yang kadang berubah menjadi ungu ketika dimasak. Jenis ini juga seringkali disebut nasi terlarang karena konon katanya dikonsumsi hanya oleh keluarga kerajaan di era Cina kuno.

Penelitian menunjukkan beras hitam punya kandungan antioksidan paling tinggi dari jenis beras lainnya. Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang berkontribusi pada kondisi stres oksidatif. Stres oksidatif ini berkaitan dengan penyakit-penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan penurunan mental. Beras hitam sangat kaya kandungan anthocyanins, sejenis pigmen tanaman flavonoid yang punya kandungan antioksidan tinggi dan anti-inflammatory. Anthocyanins juga memiliki kandungan anti-kanker.

Dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan anthocyanins bisa menurunkan risiko beberapa jenis kanker. Beras hitam punya rasa kacang-kacangan dan tanah yang khas. Ketika dimasak beras ini juga akan matang lebih lama daripada beras putih. “Beras putih mengandung 6.3 gram protein per 100 gram, sementara beras hitam mengandung 9.1 gram protein,” kata Simone Austin, ahli diet dan juru bicara Dietitians Association of Australia, seperti dilansir dari The Huffington Post Australia. “Beras hitam juga punya tingkat glikemik indeks yang lebih rendah, artinya jika kamu memiliki diabetes maka beras ini cukup baik karena ia melepas nutrisi dengan lambat. Beras hitam juga kaya akan serat, 4.7 gram per 100 gram,” sambung Austin.

3. Beras merah

Ilustrasi

Berbagai varietas beras merah seperti beras merah Himalaya dan beras cargo merah Thailand punya kandungan pigmen yang tinggi serta nutisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Jenis ini punya tingkat protein dan serat yang lebih tinggi daripada beras putih. Namun yang paling menonjol dari beras merah adalah kandungan antioksidannya.

Seperti beras hitam, beras merah juga mengandung antioksidan flavonoid termasuk anthocyanins apigenin, myricetin, dan quercetin. Penelitian juga menunjukkan bahwa beras merah punya potensi lebih untuk melawan radikal bebas dan mengandung konsentrasi flavonoid antioksidan yang lebih tinggi daripada beras coklat.

Flavonoid bisa membantu menurunkan inflamasi dalam tubuh, menjaga tingkat radikal bebas agar tak berlebihan, dan menurunkan resiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Warna merah pada beras merah dihasilkan dari kandungan anthocyanin. Per 100 gram, beras merah punya 7 gram protein dan 2 gram serat. Baik beras hitam maupun beras merah harganya lebih mahal, karena punya kandungan nutrisi yang lebih tinggi daripada beras putih.

4. Beras liar

Ilustrasi beras liar

Beras liar sebenarnya bukan benar-benar beras.

Beras liar adalah biji-bijian dari rumput yang hidup di perairan. Namun biji-bijian ini seringkali diolah dengan cara yang sama seperti beras. Beras liar mengandung serat dan protein tiga kali lipat lebih tinggi daripada beras putih, membuatnya lebih mengenyangkan.

Beras liar juga punya banyak manfaat kesehatan. Misalnya, bisa mengurangi tingkat triglyceride dan kolesterol, ketahanan insulin, dan stres oksidatif, faktor-faktor ayng sangat berpengaruh untuk memicu penyakit jantung. Beras liar juga jadi sumber yang baik untuk vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, magnesium, dan manganese. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidannya lebih tinggi 30 kali lipat daripada beras putih. Jika kamu tak terbiasa mengonsumsi selain beras putih, bisa mencampurkan beras tersebut dengan beras putih. “Saya merekomendasikan mencampurkannya, dengan komposisi beras coklat lebih banyak jika kamu ingin makan nasi secara reguler dan ingin merasa kenyang lebih lama,” pungkas Austin.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul “4 Jenis Beras yang Lebih Sehat daripada Beras Putih, Apa Saja?”, Klik untuk baca: https://www.kompas.com/food/read/2020/09/02/200800575/4-jenis-beras-yang-lebih-sehat-daripada-beras-putih-apa-saja-?page=all#page2.
Penulis : Syifa Nuri Khairunnisa
Editor : Yuharrani Aisyah

You may also like

Leave a Comment