6 Kiat Ampuh Lenyapkan Lemak Perut dalam Sebulan

by joe han
0 comment

Mungkin 30 hari bukan waktu yang lama, namun banyak hal bisa terjadi dalam jangka waktu tersebut. Dalam 30 hari kita juga bisa meraih target kebugaran tertentu, mulai dari menjadi lebih kuat, lebih ramping, atau lebih spesifiknya lagi, menghilangkan lemak perut. Dilansir Popsugar, menurut ahli gizi teregistrasi sekaligus pelatih kebugaran tersertifikasi ACSM, Jim White, dalam sebulan seseorang bisa menurunkan berat badan 0,5-1 kg dalam seminggu.

Sehingga dalam sebulan, seseorang bisa menurunkan hingga 1,8-3,6 kg. Pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios itu mengatakan, karena 0,5 kg sama dengan 3.500 kalori, maka untuk menurunkan 1 kg dalam seminggu, kita perlu membakar ekstra 500 kalori per harinya. Untuk mencapai target tersebut, kita perlu melakukan sejumlah strategi, mulai dari menerapkan kalori defisit, berolahraga untuk membakar kalori lebih, hingga memperbaiki faktor gaya hidup lain, seperti menghindari stres dan tidur cukup.

Dalam 30 hari, kita juga bisa mengurangi beberapa inci ukuran tubuh. “Selama 15 tahun menangani klien, aku telah melihat beberapa di antara mereka yang mengurangi 5-10 inci dalam sebulan karena berat badan mereka turun hingga 3,6 kg,” kata Jim. Namun, ingatlah bahwa 5-10 inci itu bukan hanya dari perut, melainkan ukuran seluruh tubuh dari semua area utama, termasuk pinggang, pinggul, dada, lengan, kaki, bahu, dan leher.

Jika memiliki target menghilangkan lemak perut, kamu bisa mengukurnya terlebih dahulu menggunakan meteran. Menurut Healthline, lingkar pinggang dI atas 102 cm untuk pria dan 88 cm untuk wanita sudah masuk kategori obesitas perut.

Meskipun setiap orang berbeda dan beberapa orang mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk mendapatkan hasil, pengurangan lemak perut mungkin akan terjadi jika melakukan berbagai pendekatan secara disiplin dan terukur. Beberapa cara yang bisa dilakukan, antara lain:

1. Menghindari makanan dan minuman manis

Konsumsi gula berlebih dapat menjadi penyebab utama kelebihan lemak di perut dan hati. Cobalah membatasi konsumsi gula, termasuk minuman dengan gula tambahan. Beberapa di antaranya adalah soda, kopi susu manis, teh manis, jus buah dan minuman olahraga dengan gula tambahan.

2. Makan lebih banyak protein

Konsumsi banyak protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi tingkat kelaparan. Membuat pola makan tersebut menjadi cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein sangat efektif melawan lemak perut. Beberapa sumber makanan tinggi protein yang dapat kamu konsumsi di antaranya telur, ikan, legume, kacang-kacangan, daging, dan produk susu.

3. Makan lebih sedikit karbohidrat

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa memangkas konsumsi karbohidrat cukup efektif membantu meluruhkan lemak di area perut, di antara organ-organnya dan di hati. Namun, usahakan karbohidrat yang dibatasi adalah karbohidrat olahan, seperti gula, permen, dan roti putih. Ini dianggap sudah cukup untuk membantu mengurangi lemak perut, terutama jika kamu menjaga asupan protein tetap tinggi.

4. Konsumsi makanan tinggi serat

Sejumlah bukti menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat larut dapat menyebabkan berkurangnya jumlah lemak perut. Menerapkan pola makan ini idealnya dapat memberikan perbaikan besar dalam kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko penyakit tertentu. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayur dan buah. Kacang polong dan beberapa jenis sereal, seperti gandum utuh, juga merupakan sumber serat yang baik.

5. Olahraga rutin

Lakukan olahraga rutin untuk secara efektif membantu mengurangi lemak perut dan mendapatkan manfaat kesehatan lainnya. Jim menyarankan melakukan kardio selama 30-60 menit, dalam tiga hingga lima hari seminggu. Membakar sekitar 500 kalori sehari dapat dicapai melalui latihan kardio, makan dalam jumlah kalori lebih sedikit dan lebih banyak jalan. Ia juga menyarankan latihan kekuatan dua sampai empat hari seminggu. Latihan kekuatan tidak hanya dapat membakar kalori, tetapi juga membantu membangun otot tanpa lemak, yang akan membakar lebih banyak kalori pada saat istirahat. Pelatih pribadi bersertifikasi NASM sekaligus epala kebugaran dan program di PK Coin App, Sydney Eaton mengatakan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga cukup efektif membakar lemak dengan cepat. “Saya telah melihat banyak klien mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu yang sangat singkat dengan HIIT,” kata Sydney kepada Popsugar. Untuk hari-hari kardio, kamu dapat memilih untuk melakukan HIIT dalam bentuk sprint di treadmill atau latihan HIIT tanpa peralatan selama 20 menit.

6. Mencatat asupan kalori

Untuk kalori defisit, Jim merekomendasikan makan 500 kalori lebih sedikit dari total pengeluaran energi harian (TDEE). TDEE adalah jumlah kalori yang kita bakar dalam sehari, yang didasarkan pada faktor-faktor seperti usia, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.

Untuk mendapatkan angkanya, ada banyak kalkulator TDEE online yang bisa kamu gunakan. Namun, pastikan kalori yang kamu konsumsi tidak kurang dari 1.200 kalori untuk perempuan. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori bisa memperlambat metabolisme tubuh seseorang dan justru memberikan dampak negatif, seperti kurang energi, rambut rontok, kelaparan, hingga dampak negatif terhadap siklus menstruasi.

Untuk mengetahui apakah kalori yang kita konsumsi sudah cukup, kurang atau berlebih, cobalah rutin mencatatnya setiap hari. Tidak perlu mencatat setiap makanan yang kamu makan. Kamu bisa melakukan strategi, seperti menargetkan asupan protein 25-30 persen atau memangkas sumber karbohidrat tidak sehat.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul “6 Kiat Ampuh Lenyapkan Lemak Perut dalam Sebulan”, Klik untuk baca: https://lifestyle.kompas.com/read/2020/11/16/081229120/6-kiat-ampuh-lenyapkan-lemak-perut-dalam-sebulan?page=all#page2.
Editor : Nabilla Tashandra

You may also like

Leave a Comment