Mencegah Osteoporosis Sebelum Memasuki Usia Lanjut

by Cris Batubara
0 comment

Osteoporosis merupakan penyakit kronik yang ditandai dengan pengurangan massa tulang, sehingga keropos dan mudah patah. Puncak massa tulang biasanya ada pada usia 35 tahun, selanjutnya melewati umur tersebut akan terjadi penurunan. Faktor penyebab osteoporosis, meliputi: faktor sejarah kesehatan keluarga, reproduktif, gaya hidup, pemakaian obat, dan kondisi medis. Kalsium yang berfungsi sebagai pembentuk tulang perlu dipenuhi oleh penderita osteoporosis, agar massa tulangnya tidak berkurang. Osteoporosis dapat mengakibatkan patah tulang dan yang paling sering terjadi biasanya ada pada tulang punggung (vertebra spinalis, torakalis, lumbalis), paha (leher femur, trochanterica), dan lengan bawah (distal radius).

Lantas, bagaimana cara mencegahnya?

Mencegah tulang keropos enggak cukup hanya dengan konsumsi kalsium dan mineral saja. Memastikan tercukupinya asupan mineral dan kalsium memang penting untuk kesehatan tulang, tapi olahraga juga enggak boleh dilupakan. Sebab olahraga juga bisa menjaga kepadatan tulang agar enggak mudah keropos.

Sebenarnya semua olahraga bisa kok dimanfaatkan untuk mencegah osteoporosis, sepanjang tujuannya untuk pencegahan. Menurut ahli olahraga, aktivitas fisik yang paling sering berbenturan langsung dengan tanah atau lantai amat baik buat tulang. Contohnya, lari, trampolin, atau lompat tali. Ketiganya dianggap paling bagus untuk mencegah keropos tulang.

Selain itu, olahraga bola voli, bola basket, aerobik high impact, dan olahraga lain sejenis juga baik bagi tulang. Meski begitu khasiatnya enggak sehebat ketiga olahraga di atas. Mencegah tulang keropos juga bisa kamu lakukan lewat olahraga berenang atau bersepeda. Tapi, menurut ahli, karena kurang berbenturan dengan tanah dan lantai, nilainya agak kurang untuk mencegah osteoporisis.

Nah, selain olahraga-olahraga di atas, ada juga latihan angkat beban untuk mencegah tulang keropos. Khasiatnya pun enggak kalah oke, lho!

  1. Cegah Defisit dan Keropos

Melansir Time, menurut ahli olahraga dari Lehman College, AS, latihan angkat beban ini bisa melawan semua kerugian yang kemungkinan dialami tulang dan defisit postural. Pasalnya, jika tulang enggak dilatih bisa menyebabkan hilangnya jaringan tulang, yang ujung-ujungnya menimbulkan kelemahan dan masalah postural.

Jadi bisa dibilang bahwa latihan beban juga enggak kalah hebatnya dibandingkan olahraga lain untuk mencegah tulang keropos. Enggak percaya? Menurut penelitian dari tim ahli di University of Missouri, AS, latihan beban bisa menjadi salah satu jenis olahraga yang baik untuk merawat tulang dan otot. Hasil penelitian itu menujukkan latihan beban bisa mengendalikan kadar sklerostin sekaligus meningkatkan produksi hormon khsusus IGF-1, yang perannya amat penting dalam pertumbuhan tulang.

Sklerostin ini sendiri merupakan salah satu protein alami di dalam tubuhmu. Namun, bila kadar protein ini menumpuk pada tulang dan melebihi batas, tulang kamu pun rentan mengalami pengeroposan. Untungnya, olahraga angkat beban bisa mengendalikan kadar sklerostin dalam tubuh.

  1. Perhatikan Posisi Tubuh dan Frekuensi

Risiko seseorang untuk mengidap osteoporosis di masa depan amat bergantung pada kekuatan tulang yang dibentuk pada masa muda. Enggak cuma itu, bagaimana kamu menjaga kesehatan tulang setiap hari juga jadi faktor penentunya. Nah, latihan beban ini boleh jadi memenuhi kedua hal penting tersebut.

Jadi, selain latihan-latihan gerakan untuk tulang, bagus juga sejak dini untuk melakukan latihan beban. Namun, kamu harus cermat untuk melakukan olahraga jenis ini. Misalnya, perlu memerhatikan dosis latihan, jangan sampai intensitas, frekuensi, dan durasinya berlebihan.

Jika kamu mau melakukannya di tempat gym atau rumah, bisa kok dengan alat bantu berupa dumbbel. Baiknya, kamu melakukan angkat beban tiga kali seminggu. Yang perlu digarisbawahi, latihan sebaiknya tidak dilakukan pada hari berturutan, tetapi selang-seling agar ada kesempatan buat otot untuk beristirahat.

Selain itu, kamu juga jangan percaya dengan mitos kalau latihan beban sejak kecil bisa memperlambat perkembangan tubuh anak. Sebab menurut ahli itu sama sekal tidak benar. Kamu hanya perlu memperhatikan kalau latihan dilakukan dengan tepat dan benar. Misalnya, posisi tubuh saat mengangkat beban tidak boleh salah agar tidak cedera. Enggak cuma itu, bebannya pun juga tidak boleh terlampau berat.

Ada cara sederhana untuk mengetahui berat-tidaknya beban yang akan diangkat. Kata ahli, bila kamu masih bisa mengangkat beban 20 kali berturut-turut, itu berarti bebannya masih masuk kategori ringan. Namun, kalau baru mengangkat beban 6 kali berturut-turut dan otot sudah menyerah, berarti bebannya terlampau berat.

Nah, sebelum memulai olahraga angkat beban untuk mencegah tulang keropos, sebaiknya kamu perlu berdiskusi dengan dokter atau pelatih olahraga. Tujuannya, agar latihan jadi efektif, tepat sasaran, dan terhindar dari cedera.

Ketua Sports, Shoulder, Spine, & Foot & Ankle Clinic Siloam Hospitals Kebon Jeruk, dr. Henry Suhendra, Sp.OT., mengatakan, olahraga paling tepat ialah resistance training, yang menggunakan beban untuk kesehatan otot tubuh.

“Kenapa otot juga mesti dilatih? Karena sejak umur 35 ke atas, setiap tahun itu rata-rata orang akan kehilangan 1-2 persen masa otot,” tambahnya. Ia menjelaskan, apabila otot tipis maka tulang pun tipis. Ketika tulang tipis, maka rentan patah dan datang ke dokter spesialis ortopedi. Otot pun harus dijaga sebaik mungkin. “Makanya kita mempertahankan otot itu bukan untuk gagah-gagahan,” paparnya.

Sementara itu, olahraga latihan beban berfungsi untuk meningkatkan fungsi ketahanan dan kelenturan otot, sendi, tulang, serta seluruh tubuh. Selain itu, juga mengurangi risiko cedera, meningkatkan stamina, hingga meningkatkan performa aktivitas harian.

Salah satu entertainer ternama yang juga Youtuber, Deddy Corbuzier, mengungkap kondisi tulang punggungnya. Presenter berusia 44 tahun tersebut menceritakan itu melalui unggahan Instagram, “Tulang punggung saya ternyata dari atas sampai bawah ancur rusak.. Krn kena HNP dan dulu pernah kecelakaan mobil… Selama ini saya tahan walau berdiri saja sakit sudah lebih dr 10 thn,” tulis Deddy Corbuzier sebagai caption salah satu unggahan Instagram.

Lebih lanjut, Deddy Corbuzier berkisah bahwa dokter sampai terkejut karena dirinya masih bisa berdiri dengan kondisi tulang punggung seperti itu. Ternyata, selama ini ia masih bisa berdiri berkat otot punggung.

“Hasilnya… Dari semua lumbar… Yg masih normal tinggal satu.. Dokter di sana kaget.. Kok saya masih bisa berdiri… Dan ternyata selama ini saya bisa berdiri krn ditopang oleh otot punggung.. Bukan tulang… Tapi otot punggung… Kalau otot nya ga kuat.. Saya sudah ga bisa jalan lagi.. Scary.. But amazing,” tulisnya.

Melalui unggahan Instagram lainnya, Deddy Corbuzier memperlihatkan hasil pemeriksaan MRI. Ia juga menegaskan, dengan mengungkap kondisi ini, bukan berarti dirinya ingin dikasihani.

Deddy Corbuzier pun sekaligus mengingatkan pentingnya latihan beban untuk tulang. Sebab, manfaatnya telah terbukti pada dirinya.

“So postingan ini gw buat untuk semangat kita. Bukan tuk di kasihani dll.. Gini.. Saya masih bisa berdiri. Jalan… Lari.. Sudah bukan krn ditumpu tulang belakang.. Tapi sekali lagi krn otot back yang akhirnya menggantikan fungsi tulangnya. Kenapa bisa? Krn saya mulai workout 15 thn sudah… Dan saat ini gw bisa bilang.. Inilah saatnya benar benar terbukti berguna… If not… I’m not even able to walk,” tulisnya.

Yuk, kita mulai latihan beban..

You may also like

Leave a Comment