Sains Diet: Daftar Makanan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

by joe han
0 comment

KOMPAS.com – Terlalu banyak mengonsumsi kripik kentang, permen, daging olahan, junk food sering dikaitkan dengan penambahan berat badan. Nyatanya, kita memang perlu membatasi makanan tersebut, bukan hanya untuk mencegah lonjakan berat badan, tapi juga demi kesehatan tubuh. Dilansir Medical News Today, (15/1/2018), penelitian para ilmuwan telah mengungkap, bahwa beberapa makanan kemungkinan berdampak pada nafsu makan.

Hal itu tentu menjadi kabar baik bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan.  Makanan kaya nutrisi, potein, dan serat umumnya akan sangat membantu manajemen berat badan. Berikut 7 jenis makanan yang disarankan dikonsumsi saat sedang menurunkan berat badan:

1. Telur

Telur merupakan makanan populer, terutama untuk sarapan, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Makan telur dapat mengurangi rasa lapar dan Anda akan merasa lebih kenyang hingga 3 jam setelah sarapan, dibandingkan mereka yang sarapan dengan roti. Mereka yang sarapan telur cenderung terjadi perubahan dalam gula darah dan kadar insulin, serta tingkat ghrelin yang lebih rendah – yang mana ini merupakan hormon penyebab rasa lapar. Pria yang sarapan telur terbukti makan dalam jumlah lebih sedikit di waktu makan berikutnya.

2. Oatmeal

Memulai hari dengan semangkuk oatmeal bisa menghasilkan jumlah timbangan yang lebih rendah. Pasalnya, oatmeal membuat rasa kenyang lebih lama. Selain itu, asupan kalori saat makan siang akan lebih rendah setelah makan oatmeal. Oatmeal mengandung lebih banyak protein, lebih banyak serat, dan lebih sedikit gula.

3. Kacang-kacangan

kacang-kacangan dapat mempengaruhi penurunan berat badan, karena pengaruhnya terhadap rasa kenyang, serta kandungan protein dan seratnya. Sebagai kelompok, buncis, lentil, dan kacang polong dikenal sebagai kacang-kacangan. Sama halnya dengan oatmeal, kacang-kacangan mengandung serat larut yang dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan. Makan protein menyebabkan pelepasan hormon yang menandakan rasa kenyang. Hasil penelitian diet penurunan berat badan yang mengonsumsi kacang-kacangan, menghasilkan penurunan berat badan yang jauh signifikan.

Ilustrasi timbangan

4. Konsumsi Almond

Almond mengandung lemak yang menyehatkan jantung dan nutrisi bermanfaat lainnya. Namun konsumsi almond tetap perlu di kontrol, karena termasuk dalam makanan yang padat energi. Konsumsi almond saat menurunkan berat badan, akan berdampak pada hasil yang lebih signifikan. Ini bisa dilihat dari ukuran pinggang dan indeks massa tubuh (BMI). Bahkan bisa menurunkan kolesterol total, trigliserida, dan gula darah. Dalam sebuah penelitian besar di Eropa, para peneliti menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang paling banyak, mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit selama periode 5 tahun, dibandingkan orang yang tidak makan kacang. Bahkan mereka juga memiliki risiko lebih kecil untuk kelebihan berat badan atau obesitas.

5. Alpukat

Alpukat mengandung serat dan lemak bermanfaat, serta banyak nutrisi lainnya yang bisa membantu menjaga berat badan. Sebuah penelitian terhadap orang dewasa di Amerika menemukan, orang yang mengonsumsi alpukat memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki BMI lebih rendah daripada mereka yang tidak. Orang yang makan alpukat cenderung makan lebih banyak buah, sayuran, dan serat. Bahkan pola makan mereka lebih sehat, dan lebih sedikit mengonsumsi gula tambahan lebih sedikit. Hal ini akan menurunkan risiko mengalami sindrom metabolik.

6. Buah beri

Asupan tinggi serat diyakini baik untuk menjaga berat badan, dan buah beri cenderung menjadi salah satu buah berserat tertinggi. Satu cangkir raspberry atau blackberry mengandung 8 gram serat. Buah beri bisa ditambahkan ke dalam oatmeal, yogurt, salad, atau dibuat jus.

7. Sayuran kucifer

Sayuran kucifer, termasuk brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis Brussel juga mengandung serat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Satu cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan 6 gram serat, yang merupakan 24 persen dari nilai serat harian.

Saat memilih makanan untuk menurunkan berat badan, usahakan mengonsumi makanan yang dibakar atau dipanggang, dibanding yang digoreng. Selain itu, penting untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh meski sedang dalam proses menurunkan berat badan.

Protein tanpa lemak, di antaranya kacang-kacangan, ayam, telur, ikan, dan kalkun adalah alternatif yang baik untuk daging berlemak tinggi. Satu hal yang penting diingat saat menurunan berat badan adalah memerhatikan porsinya, sekalipun yang dikonsumsi makanan sehat.

Selain mengonsumsi makanan sehat dan mengatur porsinya, beberapa tips berikut juga dapat diterapkan untuk menurunkan berat badan secara maksimal.

1. Olahraga merupakan bagian penting dari penurunan berat badan. American College of Sports Medicine merekomendasikan orang dewasa melakukan 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, yang setara dengan 30 menit 5 hari seminggu. Ada baiknya berkonsultasi lebih dulu dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

2. Berkonsentrasilah untuk membuat perubahan yang sehat, daripada hanya berkonsentrasi pada angka pada timbangan. 

3. Pilih makanan bergizi di sebagian besar waktu dan nikmati camilan secukupnya. Hindari memberi label makanan sebagai “baik” dan “buruk”. 

4. Ketika rasa ngidam muncul dan Anda mengonsumsi makanan berlabel “buruk”, maka akan menyebabkan rasa bersalah.

5. Hindari rasa terlalu lapar. Menunggu makan sampai kelaparan dapat membuat lebih sulit untuk menentukan pilihan yang sehat dan ebrujung makan dalam jumlah banyak.

6. Mintalah teman dan anggota keluarga untuk membantu mendukung tujuan kesehatan dan perubahan perilaku Anda.

7. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar yang merupakan pakar makanan dan nutrisi, dan dapat memberikan informasi individual untuk membantu menurunkan berat badan.

8. Usahakan untuk tidur cukup dan mengelola stres, karena meski tampak sepele, kedua hal ini sangat memengaruhi kesehatan.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul “Sains Diet: Daftar Makanan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan”, Klik untuk baca: https://www.kompas.com/sains/read/2020/09/28/090300723/sains-diet–daftar-makanan-terbaik-untuk-menurunkan-berat-badan?page=all#page2.
Penulis : Dinda Zavira Oktavia
Editor : Bestari Kumala Dewi

Download aplikasi Kompas.com untuk akses berita lebih mudah dan cepat:
Android: https://bit.ly/3g85pkA
iOS: https://apple.co/3hXWJ0L

You may also like

Leave a Comment